Wir haben eine Pilates-Machine...

Um die Zeit ohne Fitnessstudio zu überbrücken, haben wir ein Pilates-Trainingsprogramm zusammengestellt. Dafür sind keinerlei Geräte oder Zusatzgewichte notwendig und man kann es bequem zu Hause durchführen. Das Programm besteht aus 8 verschiedenen Übungen. Sie können sich entweder einzelne Übungen für zwischendurch aussuchen oder Sie führen eine komplette Trainingseinheit durch.

  1. The Hundred (Ziele: verbessert die Rumpfstabilität, kräftigt die Bauchmuskulatur)). Der Name der Übung lässt vermuten, dass die Zahl 100 eine Rolle spielt: Ziel der Übung ist es, die Arme insgesamt 100 Mal zu pushen (je Ein- und Ausatmung 5 Mal). Beginnen Sie jedoch mit nur so vielen Atemzyklen, wie Sie die Position präzise halten können.
    Push Up (Ziele: kräftigt die Arm- und Brustmuskulatur, fördert die Gesamtkörperspannung)

     

  2. Wiederholen Sie die Übung so lange, wie Sie die Spannung im gesamten Körper während der „Push Ups“ halten können. Zum Einstieg empfehlen wir 3 Wiederholungen.

  3. Single Straight Leg Stretch (Ziele: kräftigt die Bauchmuskeln und dehnt die Oberschenkelrückseite)

  4. Wechseln Sie bei dieser Übung zu Beginn die Beine 5 bis 10 Mal. Nach Abschluss der Übung die Knie zum Brustkorb führen und in der Päckchenstellung nachspüren.

  5. Roll Up (Ziele: kräftigt die Bauchmuskulatur, fördert die Mobilität und Stabilität der Wirbelsäule, dehnt die hintere Oberschenkelmuskulatur)
    Die Wiederholungsanzahl des gesamten Übungsablaufes sollte nach einiger Übungszeit zwischen 5 bis 10 liegen. 

     

  6. Shoulder Bridge (Ziele: stabilisiert die Körpermitte, stärkt den Rücken, das Gesäß und die Beine, trainiert die Balance)

  7. Führen Sie die Beinbewegung 3 bis 5 Mal durch und wechseln Sie anschließend zum anderen Bein.

  8. Swimming (Ziele: kräftigt die Schulter-, Rückenstreck- und Gesäßmuskulatur, verbessert die Koordination der Arme und Beine, schult die Stabilität im Rumpf)
    Ähnlich wie bei der Übung „The Hundred“ wird bei der Übung „Swimming“ der Atmung eine bedeutende Rolle beigemessen. Bei beiden Übungen kann man jeweils pro Ein- und Ausatmen 5 Mal die Arm- bzw. Beinbewegung wechseln.

     

  9. Criss Cross (Ziele: kräftigt die schrägen Bauchmuskeln, verbessert die Beckenstabilität und Rumpfdrehbarkeit, schult die Drehbewegung in der Wirbelsäule)
    Um die saubere Ausführung und damit eine hohe Bewegungsqualität der Übung sicherzustellen, drehen Sie den Oberkörper zu Beginn maximal 5 Mal zu jeder Seite und steigern Sie nach und nach auf 10.

     

  10. Side Kick Series 1 (Ziele: kräftigt die Beine, mobilisiert die Hüftgelenke, fördert die Rumpfstabilität) 
    Sie können zunächst ein bis zwei Variationen pro Bein auswählen und jede bis zu 10 Mal wiederholen. Wechseln Sie anschließend die Seite und führen Sie die Übungen auch mit dem zweiten Bein durch.